अंधकार का महत्व
शांत नींद के लिए अंधेरा बेहद ज़रूरी है। हमारे शरीर में मेलाटोनिन नामक हार्मोन होता है जो नींद को नियंत्रित करता है। यह हार्मोन अंधेरे में ही बनता है। इसलिए, अपने बेडरूम को पूरी तरह से अंधेरा करने की कोशिश करें। भारी पर्दे, ब्लैकआउट कर्टेंस या आई मास्क का इस्तेमाल करें ताकि बाहर की रोशनी अंदर न आ सके। यहाँ तक कि छोटी-छोटी रोशनियाँ जैसे चार्जर की लाइट भी नींद को प्रभावित कर सकती हैं, इसलिए उनका ध्यान रखें। एक पूर्णतः अंधेरा कमरा आपके शरीर को मेलाटोनिन बनाने और नींद में जाने में मदद करेगा।
आरामदायक तापमान बनाए रखें
बेहद ठंडा या गरम कमरा नींद को खराब कर सकता है। आदर्श बेडरूम का तापमान 18-20 डिग्री सेल्सियस के बीच होता है। आप अपने कमरे के तापमान को नियंत्रित करने के लिए एसी या हीटर का इस्तेमाल कर सकते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि तापमान में अचानक परिवर्तन भी नींद को प्रभावित कर सकता है, इसलिए तापमान स्थिर रखने की कोशिश करें। हल्के कपड़े पहनने से भी आपको आरामदायक तापमान बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
शोर को कम करें
शोर नींद के लिए सबसे बड़ा दुश्मन है। यदि आप शोर वाले इलाके में रहते हैं, तो शोर को कम करने के लिए कुछ उपाय करें। मोटे पर्दे, खिड़कियों पर ध्वनि अवशोषक लगाएँ या ईयरप्लग का इस्तेमाल करें। यदि शोर आपके घर के अंदर से आ रहा है, तो आप कार्पेट या कालीन बिछाकर या दीवारों पर ध्वनि अवशोषक लगाकर शोर को कम कर सकते हैं। एक शांत वातावरण नींद को बेहतर बनाता है।
गंध का ध्यान रखें
तेज़ गंध नींद को प्रभावित कर सकती है। अपने बेडरूम में ताज़ी हवा का प्रवाह बनाए रखें। खिड़कियाँ नियमित रूप से खोलें ताकि हवा का आदान-प्रदान हो सके। अगर आपको कोई खास खुशबू पसंद है तो आप हल्के सुगंधित कैंडल या डिफ्यूज़र का इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि गंध बहुत तेज न हो। अत्यधिक गंध वाली चीजें जैसे पेंट, सफाई के रसायन आदि को बेडरूम में न रखें।
बिस्तर को आरामदायक बनाएँ
आपका बिस्तर आपके बेडरूम के सबसे महत्वपूर्ण हिस्से में से एक है। एक आरामदायक गद्दा, तकिया और चादर चुनें जो आपको आरामदायक नींद प्रदान करें। गद्दे की उम्र भी ध्यान में रखें, बहुत पुराना गद्दा आपके शरीर को सही सहारा नहीं दे सकता और नींद को खराब कर सकता है। साफ़-सुथरे बिस्तर पर सोना भी बेहद ज़रूरी है, इसलिए नियमित रूप से अपने बिस्तर को बदलते रहें।
घर में रोशनी का प्रबंधन
पूरे दिन में रोशनी का प्रबंधन भी नींद के लिए ज़रूरी है। दिन में पर्याप्त सूरज की रोशनी पाने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर प्राकृतिक रूप से मेलाटोनिन का उत्पादन करे। शाम के समय, धीरे-धीरे कम रोशनी वाली लाइट का इस्तेमाल करें। यह आपके शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद करेगा। टेलीविज़न, मोबाइल और कंप्यूटर जैसी स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी को कम करने के लिए, सोने से पहले कम से कम एक घंटा पहले इनका इस्तेमाल बंद कर दें।
बेडरूम को व्यवस्थित रखें
एक अव्यवस्थित बेडरूम दिमाग को भी अव्यवस्थित रख सकता है। अपने बेडरूम को साफ़-सुथरा और व्यवस्थित रखें। अनावश्यक सामान को हटा दें और केवल ज़रूरी चीजें ही रखें। एक साफ़-सुथरा कमरा शांति और आराम का अनुभव देता है, जिससे बेहतर नींद आती है। यह आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है।
सोने से पहले की आदतें
सोने से पहले की आदतें भी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करती हैं। सोने से पहले कैफ़ीन या अल्कोहल का सेवन करने से बचें। सोने से पहले हल्का व्यायाम या योग कर सकते हैं, लेकिन बहुत ज़्यादा व्यायाम से बचें। एक नियमित सोने और जागने का समय बनाएँ और उसका पालन करें। सोने से पहले एक गर्म स्नान या शांत संगीत सुनना आपको आराम करने में मदद कर सकता है। इसके बारे में और पढ़ें नींद के लिए अनुकूल बेडरूम कैसे बनाएँ
