पर्याप्त कैलोरी का सेवन करें
गर्भावस्था के दौरान, आपकी शरीर की कैलोरी की आवश्यकताएँ बढ़ जाती हैं। आपको अपनी सामान्य कैलोरी सेवन में लगभग 300-500 अतिरिक्त कैलोरी जोड़नी चाहिए। हालाँकि, यह अतिरिक्त कैलोरी केवल अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से नहीं, बल्कि पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से प्राप्त होनी चाहिए। अत्यधिक वजन बढ़ने से बचने के लिए संतुलित आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। अपने डॉक्टर या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लें कि आपके लिए कितनी अतिरिक्त कैलोरी उपयुक्त हैं।
फोलिक एसिड का महत्व
फोलिक एसिड गर्भावस्था के दौरान अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह आपके शिशु के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फोलिक एसिड की कमी से न्यूरल ट्यूब दोष जैसे जन्म दोष हो सकते हैं। इसलिए, गर्भावस्था की योजना बनाने से पहले ही और गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त मात्रा में फोलिक एसिड लेना आवश्यक है। आप अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्जियां, फलियां, और फोर्टिफाइड अनाज शामिल करके या अपने डॉक्टर द्वारा सुझाए गए फोलिक एसिड सप्लीमेंट्स लेकर इसे प्राप्त कर सकती हैं।
आयरन से भरपूर आहार
गर्भावस्था के दौरान, आपके शरीर को बढ़ते भ्रूण को पोषण देने के लिए अधिक आयरन की आवश्यकता होती है। आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है, जिससे आप थकान, कमजोरी और सांस की तकलीफ का अनुभव कर सकती हैं। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों में पालक, चुकंदर, लाल मीट, बीन्स, और किशमिश शामिल हैं। आप अपने डॉक्टर से आयरन सप्लीमेंट्स के बारे में भी परामर्श कर सकती हैं, खासकर अगर आपको एनीमिया का खतरा है।
कैल्शियम का सेवन
कैल्शियम आपके शिशु की हड्डियों और दांतों के विकास के लिए आवश्यक है। यह आपकी खुद की हड्डियों की सेहत के लिए भी महत्वपूर्ण है। कैल्शियम के अच्छे स्रोत दूध, दही, पनीर, और हरी पत्तेदार सब्जियां हैं। यदि आप डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करती हैं, तो आप कैल्शियम-फोर्टिफाइड पौधे आधारित दूध या अन्य कैल्शियम स्रोतों पर विचार कर सकती हैं। अपने डॉक्टर से सलाह लें कि आपको कितना कैल्शियम लेना चाहिए।
प्रोटीन की आवश्यकता
प्रोटीन आपके शिशु के विकास के लिए आवश्यक है। यह आपके शरीर की मरम्मत और निर्माण में भी मदद करता है। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे, दालें, और बीन्स शामिल हैं। अपने आहार में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें ताकि आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिल सकें।
पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन
पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन करना गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण है। यह आपके शरीर को हाइड्रेटेड रखने में मदद करता है और आपके रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करता है। पर्याप्त पानी पीने के अलावा, आप फल और सब्जियों से भी तरल पदार्थ प्राप्त कर सकती हैं। अपने डॉक्टर से परामर्श करें कि आपको कितना तरल पदार्थ लेना चाहिए।
स्वस्थ वसा का महत्व
स्वस्थ वसा आपके शिशु के मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड शामिल हैं, जो मछली, अखरोट और चिया सीड्स में पाए जाते हैं। अन्य स्वस्थ वसा के स्रोतों में एवोकाडो, ऑलिव ऑयल और नट्स शामिल हैं। हालांकि, संतृप्त और ट्रांस वसा का सेवन सीमित करें क्योंकि वे आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
विटामिन और मिनरल्स का संतुलन
गर्भवती महिलाओं के लिए कई अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और मिनरल्स की आवश्यकता होती है, जैसे कि विटामिन A, विटामिन C, विटामिन D, और जिंक। एक संतुलित आहार इन सभी आवश्यक पोषक तत्वों को प्रदान करने में मदद करता है। हालांकि, कुछ मामलों में, आपके डॉक्टर आपको अतिरिक्त सप्लीमेंट्स लेने की सलाह दे सकते हैं।
खाने की आदतों में बदलाव
गर्भावस्था के दौरान, आपकी भूख और खाने की आदतें बदल सकती हैं। आपको अक्सर छोटे-छोटे भोजन करने की आवश्यकता हो सकती है। मतली और उल्टी से निपटने के लिए, आपको हल्के और पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाना चाहिए। अपनी इच्छाओं के अनुसार खाएं, लेकिन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करने से बचें।
डॉक्टर से सलाह
यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने डॉक्टर या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से नियमित रूप से सलाह लें। वे आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार एक उपयुक्त पोषण योजना बनाने में मदद कर सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप और आपका शिशु सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं। वे आपको किसी भी संभावित पोषण संबंधी कमी का पता लगाने और उन्हें दूर करने में भी मदद कर सकते हैं। गर्भवती माताओं के लिए सर्वोत्तम प्रसवपूर्व पोषण युक्तियाँ के बारे में भी पढ़ें यहाँ
